SAVET FIZIJATRA: Rešite se bolova u kukovima uz pomoć ovih 10 vežbi istezanja

0
900

Bol u kuku je vrlo česta pojava sa kojom se susreće veliki broj svetske populacije. U tekstu koji sledi sa vama ću podeliti koji su sve mogući uzroci bolova u kukovima i preporučiću vam vežbe za oslobađanje bolova u kukovima koje možete obavljati iz udobnosti vašeg doma.

Zglob kuka je vrlo stabilan i snažan zglob. Poznat je kao zglob koga čine dva zglobna tela: kuglasta glava natkolenice i čaure karlične kosti. To je zato što je vrh bedrene kosti oblikovan poput lopte. Ova ‘kuglica’ sedi unutar šuplje duplje u vašoj karlici.

Loptasti zglobovi daju najviše pokreta od svih različitih vrsta zglobova u telu. Zglob kuka drži zajedno puno mišića koji su pričvršćeni za kosti jakim tetivama. Ti mišići i tetive grade kapsulu oko zgloba i podupiru njegove pokrete. Pomažu u pokretima u zglobu, podupirući kretanje nogu i gornjeg dijela tela. Unutar kapsule kuka nalazi se sinovija koja podmazuje zglob sinovijalnom tečnošću i održava hrskavicu zdravom.

Hrskavica se nalazi između kostiju u zglobu kuka kako bi se zaustavilo njihovo trljanje i smanjuje svaki udar prilikom hodanja ili pomicanja kuka. Hrskavica sa sinovijalnom tečnošću amortizuje pokrete u zglobu. Uz svu ovu podršku, neobično je da se kuk iščaši, čak i nakon povrede prilikom jakog udara. Bol u kuku je opšti izraz za bol koja se oseća u kuku ili oko zgloba kuka.

Ne oseća se bol uvijek u samom kuku, nego se bol može osetiti u preponama ili butinama i širiti se do koljena.

Bolovi u kukovima – koji su uroci?

Većinu vremena možete sami lečiti bolove u kukovima jednostavnim tretmanima samopomoći. Ako su vam bolovi u kuku izuzetno jaki ili se nisu poboljšali nakon dve sedmice redovnog uzimanja analgetskih lijekova protiv bolova, trebali biste posetiti fizijatra.

Morali biste odmah posetiti svog fizijatra ako ste imali pad ili povredu kuka, ako se bolovi pogoršavaju,  imate poteškoća sa svakodnevnim aktivnostima, na primer, hodanjem, penjanjem uz stepenice ili naginjanjem prema napred dok sedite.

Određene povrede ili stanja mogu uzrokovati bolove u kuku. Navešću samo neke od mogućih uzroka bola u kuku.

Upaljene tetive

Najčešći uzrok akutne boli u kuku su upaljene tetive ili tendinitis. Ovo stanje je često zbog previše vežbanja. Ovo stanje može biti vrlo bolno, ali obično tetiva se oporavi u roku od nekoliko dana.

Artritis

Najčešći uzrok dugotrajne boli u kuku je artritis. Artritis može uzrokovati bolove, ukočene i osetljive zglobove i poteškoće u hodanju. Postoje razne vrste artritisa:

Osteoartritis (OA) može biti posledica starosnog trošenja hrskavice koja se
nalazi u zglobu kuka.

Trauma zgloba, poput preloma, može uzrokovati traumatični artritis poput
osteoartritisa.

Infektivni artritis posledica je infekcije u zglobu koja uzrokuje uništavanje
hrskavice.

Reumatoidni artritis (RA) posledica je imunološkog odgovora tijela koji dovodi do napada na zglobove. Ova vrsta artritisa na kraju može uništiti zglobnu hrskavicu i kosti u zglobu kuka kada je neophodna operacija i ugradnja veštačkog zgloba. Osteoartritis je mnogo češći od reumatoidnog artritisa. 

Trohanterični bursitis

Još jedan mogući uzrok bola u kuku je trohanterični bursitis. Ovo se stanje događa kada se upali bursa, koja predstavlja vrećicu napunjenu tekućinom u blizini zgloba kuka. Brojni su uzroci koji dovode do trohanteričnog bursitisa, uključujući povredu kuka, prekomernu upotrebu zglobova ili probleme s držanjem tela. Ovo je stanje mnogo češće kod žena nego kod muškaraca.

Prelomi kuka

Prelomi kuka česti su kod starijih odraslih osoba i onih koji imaju osteoporozu. Osteoporoza predstavlja gubitak koštane mase kosti kada kosti postanu krte i lomljive. Prelomi kuka uzrokuju vrlo iznenadne, jake bolove u kuku i zahtevaju hitnu medicinsku pomoć.

Postoje komplikacije koje mogu nastati zbog preloma kuka, poput stvaranja
krvnog ugruška tromba u venama nogu. Prelom kuka obično zahtijeva hirurški zahvat.

Nakon ove operacije neophodna je  fizikalna terapija  da biste se oporavili.
Postoje i druga, ređa stanja koja mogu uzrokovati bolove u kuku. To uključuje sindrom pucketanja kuka i osteonekrozu ili avaskularnu nekrozu.

Sindrom pucketanja kuka

Sindrom pucketanja kuka, koji se najčešće javlja kod plesača ili sportista, karakteriše se pucketanjem u kuku prilikom određenog pokreta u kuku. Ovo pucketanje može se dogoditi kada npr., hodate ili ustajete sa stolice. Stanje je obično bezbolno, ali u nekim slučajevima može uzrokovati bol. Pucketanje kuka s boli obično je znak kidanja hrskavice ili fragmenata hrskavice u kuku.

Osteonekroza

Osteonekroza ili avaskularna nekroza javlja se kada krv ne dolazi do kostiju zglobova kuka, bilo privremeno ili trajno. To može dovesti do gubitka potporne kosti.  U ovom je stanju hrskavica u početku normalna, ali će se vremenom urušavati kako napreduje.

Na kraju, najčešće dolazi do preloma kosti ili kidanja malih dijelova fragmenata kosti što uzrokuje bol u kuku. Nije uvek jasno što uzrokuje osteonekrozu. Povreda zglobova, jaka upotreba steroidnih lijekova ili alkohola i lečenje raka mogu dovesti u veći rizik za ovo stanje osteonekroze. Ali u mnogim slučajevima uzrok nikada nije utvrđen.

Kineziterapija – vežbe za bol u kuku

Vežbe za poboljšanje obima pokreta u kuku vam preporučuje lekar fizijatar i vaš fizioterapeut. Važno je biti aktivan – trebali biste pokušati svakodnevno raditi vežbe koje su vam preporučene. Ponovite svaku vježbu između 5–10 puta i pokušajte izvoditi celi niz vježbi 2-3 puta dnevno.

Započnite s vežbanjem polako i povećavajte broj ponavljanja vremenom. Ne zaboravite nastaviti čak i kada nemate bol u kuku da bi se spriječio povratak simptoma.

Takođe je dobra ideja pokušati povećati opštu kondiciju redovnim hodanjem ili plivanjem, to će ojačati celo telo – što pomaže podršku kukovima. Takođe redovnim vežbanjem možete poboljšati vaše opšte zdravlje, kondiciju i izgled. Preporučiću vam jednostavne vežbe istezanja, jačanja i stabilizacije u kuku.

Napomena: Važno je ne preterati sa vežbanjem ako vas boli. Normalno je
osećati bol u mišićima nakon vežbanja, ali trebali biste prestati i potražiti savet fizijatra ili fizioterapeuta ako imate bolove u zglobovima koji traju više od nekoliko dana. Ako ste imali operaciju kuka i ugradili veštački kuk, verojatno će vam se savjetovati da polako vježbate prvih šest sedmica i da se ne forsirate previše.

Pitajte svog fizioterapeuta sa kojim vjžbama vam preporučuju da započnete i kako ih raditi.

Sledeće su vežbe namenjene istezanju, jačanju i stabilizaciji struktura koje podupiru kuk.


Fleksija kuka (jačanje mišića fleksora kuka)

Držite se za radnu površinu i marširajte na mestu kako biste naizmenično podigli kolena prema prsima. Ne dovodite butinu iznad 90 stepeni.

Ekstenzija u kuku

Pomaknite nogu unazad, držeći koleno ravno. Čvrsto stisnite zadnjicu i držite pet sekundi. Ne naginjite se napred. Držite se za stolicu ili radnu površinu za potporu.

Abdukcija u kuku (jačanje mišića odmicača)

Podignite nogu bočno, pazeći da je ne okrenete prema napolje. Zadržite pet sekundi i polako vratite nogu, držeći telo ravno tokom izvođenja vežbi. Držite se za stolicu ili radnu površinu prilikom izvođenja vežbe.

Vežba podizanja pete do zadnjice

Savijte koleno tako da povučete petu prema dnu. Držite kolena u liniji, a koleno neka je usmereno prema podu.

Mini čučanj (jačanje kukova)

Čučnite dok kolena ne budu iznad nožnih prstiju. Brojite do pet ako je moguće. Držite se za radnu površinu za potporu ako primetite da vam je potrebno.

Vežba za jačanje kvadricepsa

Smotajte peškir i stavite ga ispod kolena. Zadnji dio bedara zadržite na peškiru i ispravite koleno kako biste podigli nogu od poda. Zadržite pet sekundi, a zatim polako spustite. Podižite nogu s poda.

Vežba za stomačne mišiće karličnog dna (jačanje / stabilizacija)

Lezite na leđa savijenih kolena. Stavite ruke ispod donjeg dela leđa i povucite leđa prema podu. Držite 20 sekundi.

Most vežba

Lezite na leđa savijenih kolena i stopala ravnih na podu. Podignite karlicu i donji deo leđa od poda. Zadržite položaj pet sekundi, a zatim polako spustite dole.

Podizanje kolena (istezanje)

Lezite na leđa. Povucite koleno na prsa, držeći drugu nogu uspravnom. Povucite koleno do momenta da osetite istezanje, zadržite oko 10 sekundi i opustite se. Ponovite 5-10 puta. Ako je ovo teško, pokušajte kliznuti petom uvis.

Spoljna rotacija kuka (istezanje)

Sedite tako da postavite savijena kolena i stopala ispred sebe. Po potrebi pritisnite kolena prema podu koristeći ruke. Alternativno, lezite na leđa i razdvojite kolena, držeći stopala zajedno. Izvršite pokret do momenta da osetite istezanje, zadržite oko 10 sekundi i opustite se. Ponovite 5-10 puta.

Tokom ili nakon vežbanja možete se osećati blago nelagodno, ali to bi se trebalo rešiti u roku od 24 sata. Ne bi trebalo biti bolno. Ako osetite iznenadnu bol, prestanite vežbati i potražite savet vašeg fizijatra ili fizioterapeuta.

 (dr. Gordana Ljoljić Dolić)

OVDE MOŽETE SLUŠATI SMART RADIO

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here