Ako ovo čitate, verovatno spadate u jednu od dve grupe ljudi koje teško dobijaju mišićnu masu: jedete puno kalorija, ali se mučite da dobijete mišiće ili mislite da jedete puno kalorija, ali se ipak mučite da dobijete mišiće.
Prva osoba svesno prati unos hrane i balansira makronutrijente za dobijanje mišića, dok druga osoba podcenjuje unos kalorija, oslanjajući se na osećaj, i možda ne unosi dovoljno hrane za podršku rastu mišića. Ako spadate u ovu drugu kategoriju, vreme je da preuzmete kontrolu nad svojom ishranom. Kada shvatite svoje dnevne potrebe, možete razmisliti o dodavanju gejnera u vašu ishranu. Da biste napravili pravi izbor prilikom kupovine gejnera, treba da uzmete sledeće četiri stvari u obzir.
Šta su gejneri?
Gejner je vrsta suplementa koja se koristi da bi se povećao unos kalorija. Idealan je za one koji žele da povećaju telesnu masu, posebno mišićnu, i imaju visok kalorijski unos koji ne mogu da pokriju običnom ishranom.
Naziv „gainer“ dolazi od engleske reči „to gain“ (dobiti). U osnovi, gejneri su punjeni ugljenim hidratima, dok proteini dolaze na drugom mestu. Ugljeni hidrati čine od 65% do 85%, a proteini od 10% do 30%.
Najbolji suplementi imaju odnos ugljenih hidrata i proteina 4:1, što je savršeno za obroke pre i posle treninga. Ovaj odnos pomaže u izgradnji mišića, jer daje proteine i pomaže da se obnovi mišićni glikogen. Najčešće dolazi u obliku praha, koji možete da pomešate sa vodom ili mlekom i napravite šejk, ili ga dodati u obroke, kao što su omleti ili pečeni proizvodi. Dakle, gejner nije izvor nutrijenata. Gejner je pre svega izvor kalorija.
Kombinacija ugljenih hidrata i proteina u gejnerima
Kada tražite najbolji gejner, obrati pažnju na to da sadrži više vrsta ugljenih hidrata – kombinaciju brzih i sporih ugljenih hidrata. Ova kombinacija omogućava postepeno oslobađanje energije, što je važno jer su ovi dodaci ishrani puni kalorija.
Na primer, 100 g daje skoro 400 kcal, uglavnom iz ugljenih hidrata. Ako se sva ta energija oslobodi odjednom, to može da izazove nagle skokove šećera u krvi, što utiče na metabolizam glukoze i insulina. Najčešće se koristi kombinacija brzih ugljenih hidrata poput dekstroze ili glukoze i sporih poput maltodekstrina ili skroba.
Kada biramo kvalitetan gejner, trebalo bi da sadrži surutku ili Whey protein. Naravno, neki proizvođači mogu da koriste jeftinije alternative kao što je sojin protein, koji nije toliko bogat nutrijentima, ali je često jeftiniji. Osim ugljenih hidrata i proteina, gaineri često sadrže i male količine masti, a dodaju se i razni sastojci kao što su vitamini za energiju, antioksidansi, kreatin, vlakna ili BCAA aminokiseline. Sve te komponente pomažu u njihovoj boljoj iskoristivosti.
Ko treba da koristi gejner dok gradi masu?
Gejneri su odlični za one koji žele da povećaju telesnu masu, ali treba imati na umu da to ne znači samo dobijanje mišića. Pomoći će da i stvorite kalorijski višak i lakše povećate masu. Međutim, da li će to biti mišići ili mast zavisi od intenzivnosti treninga i nivoa iskustva. Ako ne trenirate dovoljno, gejner može samo da doprinese nakupljanju masti, a ne mišića.
Dakle, ako to nije vaš cilj, velika količina ugljenih hidrata u obroku vam nije potrebna. Ovi suplementi su naročito korisni za ektomorfe – one sa vitkom figurom koji imaju problem sa dobijanjem kilaže. Oni, zapravo, moraju da unesu više kalorija nego drugi da bi napredovali.
Za njih je ponekad lakše da unose kalorije kroz tečne obroke nego čvrstu hranu. Ali, ako ste početnik, bolje je da ne koristite previše gejnera jer nećete dovoljno trenirati da biste iskoristili sve te kalorije. Gejneri su za iskusne vežbače koji žele da povećaju masu. Nisu preporučljivi onima koji žele da mršave, čak ni za vrlo aktivne osobe.
Kako koristiti gejnere?
Gejner se može uzimati pre treninga, nakon treninga ili između obroka. Sve zavisi od toga koliko vam je kalorija potrebno na dnevnom nivou. Pošto se, kako smo več naveli, sastoji od složenih i jednostavnih ugljenih hidrata, plus proteina, gejner je odličan i kao obrok posle treninga.
Samo izračunajte koliko ugljenih hidrata vam treba na osnovu telesne mase i odmerite porciju. Takođe, proverite koliko sadrži proteina i, ako mislite da ti je potrebno više, možete dodati još iz suplementa. Količina gejnera zavisi od vaših kalorijskih potreba – što više kalorija vam je potrebno, to možete više gejnera da koristite.
OVDE MOŽETE SLUŠATI SMART RADIO
