Tik pred leto mnogi od nas se sete da bi mogli da izgube onih par kilograma viška, koje vučemo od zime. U nastojanju da se što pre rešimo masnih naslaga skloni smo da se podvrgavamo raznim dijetama i da kupujemo preparate koji obećavaju čudotvorne efekte.
Međutim, kao većina velikih životnih istina i ova je neprijatno jednostavna. Ako želite da izgubite telesnu težinu treba da unosite manje kalorija nego što vam je potrebno. Prostije rečeno, treba da jedete manje nego što vaše telo troši. Redukovani unos kalorija nazivamo kalorijski deficit.
U nastavku ćemo vam detaljno objasniti šta je kalorijski deficit, kako da ga postignete i kako dugoročno da ga se pridržavate. I ne, ne brinite, kalorijski deficit ne znači da ćete biti gladni – jednostavno ćete se hraniti pametnije. No, hajde da krenemo od početka:
Šta su kalorije?
Kalorija je jedinica energije. To je količina toplote potrebna da se temperatura jednog grama vode podigne za jedan stepen Celzijusa. Kalorije u hrani obezbeđuju energiju u obliku toplote tako da naša tela mogu da funkcionišu čak i kada su u stanju mirovanja.
Ukupan broj kalorija koje sagorevate svakog dana naziva se vaš ukupna dnevna potrošnja kalorija. Kada se ukupna dnevna potrošnja kalorija izračunava, uključuje:
- Kalorije koje sagorevate vežbanjem i kretanjem.
- Kalorije koje sagorevate tokom varenja, koje se nazivaju termički efekat hrane.
- Kalorije koje sagorevate da biste održali osnovne telesne funkcije, kao što su disanje i cirkulacija krvi.
Da biste utvrdili koliko kalorija je potrebno vašem telu za obavljanje osnovnih funkcija, možete proceniti brzinu metabolizma u mirovanju (RMR). Kada saznate svoj RMR, možete koristiti online kalkulator da procenite svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije.
Šta je kalorijski deficit?
Ako unosite manje kalorija nego što je vašem telu potrebno za obavljanje svih svojih neophodnih funkcija, stvarate kalorijski deficit. Na primer, ako je danas vašem telu za normalno funkcionisanje potrebno 2.000 kalorija, a vi ste uneli 1.800, vaš kalorijski deficit je 200 kalorija.
Kada postoji kalorijski deficit, vaše telo koristi energiju ili gorivo iz uskladištenih masti. U ovom slučaju, uskladištena mast je uskladištena energija. Vaše telo može da koristi energiju koja se nalazi u vašim masnim naslagama, kako bi nastavilo nesmetano da funkcioniše, umesto da koristi energiju iz hrane. Kada vaše telo sagoreva masti kao izvor energije, vi gubite na težini.
Kalorijski deficit i gubitak težine
Postoje različita mišljenja o kalorijskom deficitu i o tome kako on doprinosi zdravom i održivom gubitku težine.
„Pravilo“ od 3500 kalorija
Nutricionisti sugerišu da vam je potreban kalorijski deficit od 3500 kalorija nedeljno da biste izgubili pola kilograma masti, jer pola kg masti sadrži 3500 kcal, navodi portal Kako zašto. Ako želite da dostignete ovaj cilj, trebalo bi da praktikujete kalorijski deficit od 500 kcal dnevno.
Ako ste nekada pokušali da smršate smanjenjem unosa broja kalorija, možda ste i sami iskusili ove efekte. Međutim, postoje mnogi protivnici ove ideologije koji kažu da gubitak težine nije tako jednostavan kao stvaranje specifičnog kalorijskog deficita.
Ipak, postoji još nekoliko faktora koji utiču na gubitak težine, a to su fizička aktivnost i hrana koju unosite u organizam – jer definitivno nije svejedno šta jedete.
Kako stvoriti kalorijski deficit?
Iako se čini da je jednostavno stvoriti kalorijski deficit i izgubiti težinu, mnogi ljudi se bore s tim procesom jer nije tako lako kao što se čini. Dobra vest je da ne morate da se gladujete i izlažete se rigoroznim dijetama koje izbacuju cele grupe namirnica ili preparatima sumnjivog porekla. U stvari, postoje tri zdrava načina da se stvori kalorijski deficit u cilju gubitka težine:
Unosite manje hrane i jedite zdravo
Za početak smanjite veličinu porcija. Umesto da sipate u tanjir dva puta, napravite jednu porciju i pojedite je. Izbacite iz ishrane grickalice i slatkiše koji ne sadrže nikakve korisne nutrijente. Umesto da grickate između obroka smoki ili čips, birajte zdrave užine – voće ili orašaste plodove. Neka na vašem tanjiru bude belo meso, riba i mnoštvo povrća. Takođe izbegavajte industrijske prerađevine koje su pune soli i čine da zadržavate vodu i izgledate naduveno.
Ako smanjite veličinu porcija, smanjite unos grickalica i odaberete niskokaloričnu hranu za vreme obroka, svaki dan ćete unositi manje kalorija. Dovoljno smanjite unos kalorija i stvorićete kalorijski deficit koji je dovoljno velik za gubitak težine.
Aktivirajte se
Broj kalorija potrebnih vašem telu svakog dana zavisi od nivoa vaše aktivnosti. Ovo uključuje i trening koji radite i vaše fizičko kretanje koje ne podrazumeva vežbanje. Ako ste fizički aktivni vašem telu će biti potreban veći broj kalorija – a ako pritom unosite isti broj kalorija iz hrane, bićete u kalorijskom deficitu.
Fizičke aktivnosti su naporne i mnogima lakše pada izgladnjivanje nego ideja o vežbanju. Međutim, ne morate nužno ići u teretanu (iako su vežbe snage odlične za gubitak težine i izgradnju mišića) ili na fitnes (vežbe koje podižu broj otkucaja srca takođe su odlične za topljenje masti). Za početak krenite na brzi hod ili na ples, plivajte, vozite bicikl. Rezultati će vrlo brzo biti primetni.
Kombinujte dijetu i vežbu
Studije su otkrile da, iako i ishrana i vežbanje mogu da pomognu u kratkoročnom gubitku težine, najbolji način da se dugoročno održi gubitak težine je njihovo kombinovanje. Primena ovog pristupa stvara kalorijski deficit na dva načina, dajući optimalne rezultate.
OVDE MOŽETE SLUŠATI SMART RADIO
(Srbijanka Stanković)
