Masna jetra, visok krvni pritisak i povišen holesterol često idu zajedno. To je isti „paket“ problema koji uključuje višak telesne mase, malo kretanja, mnogo rafinisanih ugljenih hidrata, prerađene hrane i loših masti.
Zbog toga savremene smernice za masnu jetru i kardiovaskularni rizik više ne gledaju svaki problem odvojeno, već preporučuju isti obrazac ishrane koji istovremeno pomaže jetri, pritisku i masnoćama u krvi.
Mediteranska ishrana je jedan od najistraženijih obrazaca. Pokazalo se da može da smanji mast u jetri, poboljša krvni pritisak i profil holesterola, te smanji rizik od srčanog i moždanog udara.
Šta tačno znači mediteranska ishrana (bez idealizovanja)?
U naučnim tekstovima mediteranska ishrana se opisuje kao obrazac sa mnogo povrća, voća, celovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, maslinovog ulja, ribom nekoliko puta nedeljno, manjom količinom crvenog mesa i minimalno prerađene hrane i šećera.
U praksi to znači sledeće da većinu tanjira zauzima biljna hrana, mast dolazi uglavnom iz maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova, a industrijski slatkiši, suhomesnati proizvodi i „brza hrana“ jedu se retko. Nema potrebe za savršenstvom; dovoljno je da se većina obroka u toku nedelje približi ovakvom modelu. Sasvim dovoljno za lečenje masne jetre prirodnim putem.
Dokazi: Kako mediteranska ishrana utiče na masnu jetru, pritisak i holesterol?
Kod masne jetre (MASLD/NAFLD) više studija pokazuje da mediteranska ishrana, naročito uz smanjenje telesne mase, smanjuje masnoću u jetri i poboljšava enzime jetre. Ekspertske preporuke danas izričito savetuju mediteranski obrazac ishrane kao osnovu lečenja masne jetre, uz cilj gubitka 7–10% telesne mase kod osoba sa viškom kilograma.
Kod visokog pritiska, studije i analize pokazuju da mediteranska ishrana smanjuje sistolni i dijastolni pritisak, posebno kod osoba koje već imaju povišene vrednosti.
Kada se posmatra holesterol i rizik od infarkta, velika PREDIMED studija i kasnije analize pokazuju da mediteranska ishrana smanjuje rizik od velikih kardiovaskularnih problema i poboljšava profil LDL holesterola (manje „opasnih“ čestica).
Dakle, isti obrazac ishrane pomaže sva tri problema odjednom.
Šta već postoji u „balkanskom frižideru“, a uklapa se u mediteranski tanjir?
Dobra vest je da mnogo tipičnih namirnica sa naših prostora već liči na mediteransku bazu.
U frižideru se često nalaze paprika, paradajz, krastavac, kupus, luk, šargarepa, cvekla, tikvice, krompir. Sve ovo su dobre mediteranske namirnice samo način pripreme pravi razliku. Umesto prženja, potrebno je više kuvanja, dinstanja na vodi i pečenja u rerni uz malo ulja.
Pasulj, boranija, sočivo i leblebija spadaju u mahunarke koje savršeno ulaze u model za lečenje masne jetre i poboljšanje pritiska. Pasulj ne mora da bude sa kobasicom i zaprškom; može da bude kuvan sa povrćem, malo maslinovog ulja i začinskim biljem.
Riba postoji u svakoj prodavnici, makar u vidu skuše, oslića ili sardine iz konzerve u sopstvenom soku ili maslinovom ulju. To je realna zamena za deo svinjskog mesa i kobasica.
Od žitarica su dostupni zob, heljda, ječam, integralni pirinač i integralna testenina. Potrebno je da počnu da zamenjuju beli hleb, beli pirinač i klasičnu testeninu.
Maslinovo ulje je skuplje od suncokretovog, ali se koristi u manjim količinama. Već mala kašika po tanjiru pravi razliku u kvalitetu masti.
Jedan realan dan na mediteranskom tanjiru
Da bi lečenje i regulacija pritiska i holesterola bilo realno, potreban je raspored koji može da se prati. Plan ishrane za zdravu jetru i ostale probleme treba da izgleda na sledeći način.
Doručak da bude ovsena kaša kuvana na vodi ili razblačenom mleku, uz iseckanu jabuku i kašiku mlevenog lana ili oraha. Ako vam više prija slano, dobra opcija je integralni hleb, malo mladog ili nemasnog sira, paradajz i paprika, uz kašičicu maslinovog ulja preko povrća.
Užina može da bude voće srednje veličine (jabuka, kruška, šaka bobičastog voća) ili šaka neslanih orašastih plodova. Važno je da ne bude kombinacija slatkog peciva i zaslađenog napitka.
Ručak neka obuhvata pola tanjira povrće (na primer, barena brokoli i šargarepa plus salata od kupusa), četvrtina integralni pirinač ili krompir pečen u rerni bez puno ulja, četvrtina piletina bez kože ili riba pečena u rerni. Maslinovo ulje dodaje se po tanjiru nakon kuvanja, ne u tiganj u velikoj količini.
Popodnevna užina može jogurt sa manjim procentom masti i kašika ovsenih mekinja ili komad integralnog hleba sa humusom (namaz od leblebije).
Za večeru tanjir supe od povrća bez masne zaprške i integralni tost sa tankim namazom avokada ili nemasnim sirom, plus salata od svežeg povrća. Ako imate problem sa spavanjem zbog kasne hrane, završite večeru dva do tri sata pre odlaska u krevet.
Ovako raspoređen dan je primer kako mediteranska ishrana može da izgleda u Srbiji, bez egzotike, a da i dalje pomaže masnoj jetri, pritisku i holesterolu.
Praktične zamene za tipična balkanska jela
Umesto da jedete pljeskavicu u lepinji, jednom delu obroka dajte drugačiji oblik. Recimo ćureća pljeskavica pečena u rerni, bez lepinje uz veću porciju salate i manju porciju integralnog hleba.
Pite i burek mogu da budu povremeni, ali ne svakodnevni doručak. Ako ih jedete često, pokušajte da broj puta nedeljno smanjite i da te dane zamenite ovsenom kašom, jajima sa povrćem ili integralnim hlebom sa sirom i povrćem.
Prženi krompir i pomfrit mogu da se zamene krompirom pečenim u rerni sa malo ulja i dosta začinskog bilja. Ukus je i dalje dobar, a količina masti mnogo manja.
Umesto kobasica i viršli, birajte komad piletine, ćuretine ili ribe. U supama i čorbama izbacite masnu zapršku i koristite brašno ili skrob samo po potrebi, u manjoj količin ili uopšte ne zgušnjavati ako može i bez toga.
Na ovaj način „balkanski frižider“ postaje mediteranskiji bez da potpuno promenite namirnice koje kupujete.
Koliko brzo se vide promene i šta realno da očekujete?
Kod masne jetre i kardiometaboličkih problema smernice navode da već gubitak 5–10% telesne mase donosi vidljivo poboljšanje masnoće u jetri, enzima i rizika za srčana oboljenja.
Prve promene energije i varenja ljudi često osećaju posle nekoliko nedelja doslednije ishrane. Laboratorijski nalazi (jetreni enzimi, holesterol, trigliceridi) obično se proveravaju nakon tri do šest meseci u dogovoru sa lekarom.
Važno je razumeti da mediteranska ishrana nije kratkoročna dijeta, već obrazac koji treba da postane nova osnova. Cilj je da većina dana u mesecu liči na opisani model, a ne da nekoliko dana „budete savršeni“, pa se posle vratite na staro.
Najčešće greške zbog kojih mediteranska ishrana „ne radi“
Prva greška je fokus samo na jednom obroku. Ljudi često „srede“ ručak, ali doručak i večera ostanu isti kao pre (peciva, prženo, puno slatkog). Kada se gleda ceo dan, efekat je mali.
Druga greška je preterivanje sa kalorijama, iako je izbor namirnica dobar. Maslinovo ulje, orašasti plodovi i integralna testenina jesu zdravi, ali u velikim porcijama donose mnogo energije i sprečavaju gubitak težine, što je ključno i za masnu jetru i za pritisak.
Treća greška je zanemarivanje pića. Ako i dalje pijete više čaša soka, zaslađene kafe ili alkohola, pritisak, trigliceridi i jetra trpe, bez obzira na to što je hrana bolje izabrana.
Četvrta greška je nestrpljenje. Masna jetra se često razvijala godinama. Očekivanje da se sve „vrati u normalu“ za mesec dana dovodi do razočaranja i odustajanja.
Ako imate masnu jetru, visok krvni pritisak ili holesterol, lekar treba da bude centralna osoba u planiranju lečenja. Mediteranska ishrana i promena navika ne zamenjuju terapiju, već je dopunjuju.
Odmah se javite lekaru ako imate simptome kao što su jak umor, žutilo kože i beonjača, otok stomaka, bol ili pritisak ispod desnog rebarnog luka, vrtoglavice, kratkoću daha ili bol u grudima. To su znaci da se stanje ne sme rešavati samo promenom ishrane kod kuće.
Za sve ostalo, mediteranski tanjir je stabilna osnova. Pomaže lečenju masne jetre, snižavanju visokog pritiska i holesterola, a uklapa se u ono što već postoji u „balkanskom frižideru“ uz pametnu pripremu i nešto manju porciju.
