Šta su dijetalna vlakna? To su sastavni delovi biljnih ćelija koji u organizmu ne podležu procesu varenja u tankom crevu, a u debelom crevu se samo delimično vare pod dejstvom redovno prisutnih bakterija.
Rezultati mnogih naučnih istraživanja ukazuju da je ishrana sa malim unosom biljnih vlakana udružena sa gojaznošću, bolestima srca i krvnih sudova, dijabetesom i rakom debelog creva. Na osnovu rastvorljivosti u vodi, biljna vlakna se dele na one koji se rastvaraju u vodi i one koje se ne rastvaraju. Vlakna koja se ne rastvaraju u vodi imaju veliku ulogu u prevenciji digestivnig poremećaja.
Koja su najpoznatija biljna vlakna? Celuloza je najrasprostanjenije dijetalno vlakno i nalazi se u ćelijskom zidu biljaka. U tankom crevu, celuloza se ne može svariti, međutim u debelom crevu se pod dejstvom mikroorganizama razgrađuje oko 40% celuloze. Celuloza ima sposobnost vezivanja vode pri čemu dolazi do bubrenja vlakana. Upijajući vodu, celuloza nabubri i tako povećava masu stolice.Na taj način podstiče crevnu peristaltiku i povećava brzinu prolaska crevnog sadržaja. Takođe podstiče izlučivanje toksičnih materija iz organizma. Dobri izvori celuloze su: mekinje, integralne žitarice, pahuljice, pasulj, boranija, mladi grašak, brokoli.
Hemiceluloza se javlja kao pratilac celuloze i ima veliku moć vezivanja vode. Uglavnom se nalazi u integralnim žitaricama i sirovom voću i povrću.
Još jedna bitna dijetalna vlakna su pektini. Karakteristično za pektine je da mogu da formiraju gel. Glavni izvori pektina su citrusno voće, jabuke, borovnice, jagode i korenasto povrće. Pektini imaju veliku sposobnost zadržavanja vode i vezuju za sebe žučne kiseline i na taj način snižavaju nivo holesterola. Takođe donekle sprečavaju apsorpciju šećera posle obroka i zbog toga su veoma važni u isgrani dijabetičara.
Koliko je potrebno uneti biljnih vlakana u toku dana? Dnevne potrebe zavise od uzrasta, pola i zdravstvenog stanja čoveka. Za zdravu odraslu osobu je dovoljno da unese oko 22 g dijetalnih vlakana. Veći unos se preporučuje osobama sa dijabetesom, hiperlipoproteinemijom i opstipacijom.
Veoma je bitno da se u vašem jelovniku nalaze namirnice koje sadrže biljna vlakna, kako biste održali dobro zdravlje, ali i preventivno kako ne bi došlo do pojave nekih oboljenja. Međutim ni sa dijetalnim vlaknima ne treba preterivati jer mogu nepovoljno da utiču na organizam ako se unose u velikim količinama i zbog toga se treba držati dnevnih preporuka.
OVDE MOŽETE SLUŠATI SMART RADIO
Snežana Simić*
*nutricionista – dijetetičar
