Jedite više hrane bogate biljnim ili prehrambeni vlaknima! Ako imate problema sa zdravljem, telesnom težinom ili jednostavno ako ste rešili da vodite zdrav život, verovatno ste do sada više puta čuli ili pročitali ovu rečenicu.
Prehrambena vlakna koja se uglavnom nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama, najširem broju ljudi su poznata po tome što sprečavaju ili ublažavaju konstipaciju. Međutim, hrana koja sadrži vlakna ima i mnoštvo drugih zdravstvenih benefita, od mršavljenja do smanjenja rizika od pojave srčanih oboljenja. Evo zašto je važno da namirnice bogate prehrambenim vlaknima budu deo naše svakdnevne ishrane.
Šta su prehrambena vlakna?
Prehrambena vlakna su ostaci jestivih biljnih ćelija, polisaharidi, lignin i slične materije koje ne podležu hidrolizi i nisu svarljive u digestivnom traktu čoveka. Za razliku od drugih sastavnih elemenata hrane poput masti, proteina ili ugljenih hidrata koje ljudsko telo razgrađuje i apsorbuje, sa vlaknima to nije slučaj. Umesto toga, ona relativno netaknuta, prolaze kroz naš probavni sistem.
Njihova najčešća klasifikacija je na rastvorljiva i nerastvorljiva. Prva se rastvaraju u vodi pri čemu se formira smesa slična gelu. Druga, nerastvorljiva. se kreću kroz probavni sistem i povećavaju volumen stolice, tako da mogu biti od koristi onima koji imaju problema sa zatvorom ili neredovnim pražnjenejm creva.
Da li nam vlakna pomažu da smršamo?
Prehrambena vlakna ne utiču direktno na mršavljenje, ali ako želite da smanjite kilažu brzo i na ispravan način, itekako vam mogu u tome pomoći. Opšte je poznato da su vežbanje, odnosno fizička aktivnost i pravilna ishrana dva osnovna faktora koja utiču na brzinu kojom ćete mršaviti. Kada je o pravilnoj ishrani reč, vlakna imaju izuzetno značajnu ulogu.
Pre svega, namirnice bogate vlaknima stvaraju osećaj sitosti. Hrana koja sadrži ove materije obično ima manje kalorija u odnosu na druge vrste namirnica. Na primer, voće i povrće je uglavnom bogato vlaknima i ima relativno nisu kalorijsku vrednost.
Vlakna takođe podstiču zdravu i redovnu probavu. A upravo redovna stolica ima jednu od ključnih uloga u održavanju zdravog probavnog sistema i pritom smanjuje nadutost i nelagodu u stomaku. Osim toga, redovno pražnjenje creva potpomaže i olakšava gubitak kilograma i održavanje zdrave telesne težine.
Zašto je važno konzumirati namirnice bogate prehrambenim vlaknima?
Uključivanje biljnih vlakana u redovnu ishranu ima brojne prednosti. Pomoću namirnica koje sadrže veću količinu vlakana možete prevenirati bolesti kardiovaskularnog i probavnog sistema i smanjiti rizik od pojave lošeg holesterol i dijabetesa.
Regulisanje krvnog pritiska i prevencija kardiovaskularnih bolesti
Zadržavanje tečnosti u organizmu koja može biti uzrok uvećanog krvnog pritiska je najčešće direktna posledica visokog nivao natrijuma u hrani. Većina namirnica koje konzumiramo, pre svega onih industrijskih, sadrži visok nivo natrijuma.
Međutim, to sa hranom bogatom prehrambenim vlaknima nije slučaj. Ova hrana ima nizak nivo natrijuma i bogata je kalijumom i magnezijumom. Kao takva, smanjuje upalne procese u organizmu, podstiče rast i razvoj korisnih bakterija koje smanjuju upalu, a samim tim i rizik od pojave srčanih oboljenja.
Smanjenje lošeg holesterola
Rastvorljiva vlakna, poput pektina koji se nalazi u citrusima i jabukama, beta-glukana iz ovsenih pahuljica i ječma, kao i vlakana iz mahunarki, imaju sposobnost vezivanja holesterola u crevima i sprečavanja njegovog odlaska u krvotok. Time se smanjuje ukupna količina holesterola, posebno onog lošeg (LDL) koji je direktno odgovoran za brojna srčana oboljenja.
Smanjen rizik od pojave dijabetesa tipa 2
Istraživanja su pokazala da visok unos vlakana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Vlakna regulišu nivo šećera u krvi tako što poboljšavaju osetljivost organizma na insulin. To takođe ima veze sa sprečavanjem povišenog krvnog pritiska i smanjenjem rizika od pojave srčanih oboljenja.
Zdravlje probavnog sistema
Prehrambena vlakna zbog svoje nesvarljivosti povećavaju volumen stolice i podstiču redovno pražnjenje creva, smanjujući rizik od zatvora. Isto tako pomažu u ublažavanju simptoma hemoroidalne bolesti. Osobe koje imaju osećaj nadutosti u stomaku, pre svega treba da konzumiraju različite vrste voća i povrća bogate biljnim vlaknima. Naravno, ne odmah pre i nakon glavnog jela, već najbolje kao užinu dva sata pre i posle obroka.
Hrana bogata vlaknima je jako blagotvorna kada je u pitanju očuvanje zdravlja naših creva. Vlakna podstiču rast korisnih bakterija koje su osnova za zdravu ravnotežu mikroflore u crevima. To je posebno važno zbog apsorpcije hranljivih materija, ali i zbog opšteg zdravlja i imuniteta čoveka.
Pomažu u regulisanju telesne težine
Već smo rekli da prehrambena vlakna mogu pomoći u procesu mršavljenja jer su niže kalorijske vrednosti. Međutim, ona takođe pružaju osećaj sitosti i smanjuju želju za prekomernim unosom hrane. To pomaže u održavanju kalorijskog deficita potrebnog da se izgube kilogrami koji su višak.
Dnevne preporuke unosa vlakana za odrasle osobe
Svaki čovek je jedinka za sebe i teško je reći za određenog pojedinca koja doza biljnih vlakana je potrebna njegovom organizmu. Sigurno je da će ljudima koji su krupniji i fizički aktivniji biti potrebno i više hrane i energije nego rastom manjim i slabo fizički aktivnim osobama.
Generalno, za muškarca prosečne težine od oko 80 kg, starosti do 50 godina, koji ima umerenu fizičku aktivnost tokom dana, biće potrebno oko 38 gr vlakana na dnevnom nivou. Za one starije od 50 godina oko 30 grama.
Kada su žene u pitanju, njihova dnevna potreba za prehrambenim vlaknima je nešto niža. Tako one do 50 godina starosti treba da unose oko 25 gr dnevno, dok starije osobe ženskog pola imaju potrebu za oko 21 gramom vlakana.
Namirnice bogate prehrambenim vlaknima
Uopšteno govoreći, namirnice koje su bogat izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana su voće, povrće i žitarice od celog zrna. Evo pregleda nekih od namirnica i količine vlakana koje sadrže u 100 grama.
Maline – 6,5 grama
Maline spadaju u grupu bobičastog voća koje je izuzetno bogato prehrambenim vlaknima. Porcija od 100 gr ovog voća sadrži oko 6,5 gr vlakana. Osim vlakana, maline su odličan izvor vitamina C i K, kao i antioksidanata. Imaju jako malo kalorija, svega 52 na 100 grama, ali izuzetnoi visok nivo hranljivih materija.
Kruške – 3,1 grama
Sa 3,1 gr vlakana na 100 grama kruške su još jedan dragocen izvor ovih korisnih materija. Isto tako, bogate su flavonoidima i antioksidantima i lekovito deluju na kardiovaskularni i probavni sistem čoveka, a bogate su i betakarotenom koji nam pomaže da zaštitimo kožu. Imaju svega 57 kalorija na 100 grama, što ih čini dobrom hranom ako želite da smanjite telesnu težinu.
Suva šljiva – 7,1 grama
Suva šljiva je još jedno voće (doduše prerađeno) koje sadrži veliki procenat vlakana, 7,1 gr/100 gr. Imajte na umu da 100 grama suvih šljiva ima 240 kalorija, što je znatno više u poređenju sa sirovim šljivama, kojie imaju 63.
Avokado – 6,7 grama
Ovo voće poreklom iz Srednje i Južne Amerike danas je jako popularno i često ga svrstavaju u superhranu. U 100 gr avokada sadržano je 6,7 grama vlakana i 160 kalorija. Osim toga, avokado sadrži veću količinu zdravih masti u odnosu na drugo voće, pa je i to jedan od razloga zašto ga nutricionisti preporučuju u redovnoj ishrani. Od vitamina u njemu se nalaze C, K, E, B5 i B6, kao i folna kiselina. Od minerala tu su kalijum, magnezijum i bakar.
Mahunarke (sočivo, pasulj, grašak)
Kada su u pitanju mahunarke, treba pomenuti sočivo (7,3 gr vlakana), pasulj (6,8 gr), grašak (8,3 gr) i leblebiju (7,0 gr). Sve mahunarke sadrže i vitamine B kompleksa, K i C, ali i minerale kao što je gvožđe, magnezijum i cink. Dokazano je njihovo pozitivno dejstvo na rad srca i regulaciju šećera u krvi, a osim toga dobro drže sitost te su odličan izbor ukoliko imate problema sa viškom kilograma.
Žitarice (kinoa, raž, ovas)
Žitarice su takođe odličan izvor prehrambenih vlakana, ali je bitno da se konzumiraju samo proizvodi od celog zrna. Posebno treba istaći sledeće vrste: kinoa (2,8 grama), ovsene pahuljice (10,1 gr), raž (12,9 gr), ali i ječam i proso. Uglavnom su bogate vitaminima iz B kompleksa i vitaminom E, ali i mineralima poput cinka i selena.
Šargarepa – 2,8 grama
Porcijom od 100 grama ovog korenastog povrća obezbedićete unos 2,8 grama vlakana, a istovremeno ćete uneti svega 41 kaloriju. Šargarepa je prepuna vitamina C, K, B6. Sadrži antioksidante koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala. Podstiče pravilan rad creva, daje osećaj sitosti i omogućava kontrolu nivoa šećera u krvi. Beta-karoten koji se nalazi u šargarepi je odličan za zdravlje očiju, odnosno za dobar vid.
Cvekla – 2,8 grama
Cvekla ima dugu tradiciju kulinarske primene, ali je poznata i kada je u pitanju tradicionalna medicina. Porcija od 100 gr ovog povrća sadrži 2,8 grama vlakana i 43 kalorije. Od vitamina sadrži vitamin C i B6, kao i folnu kiselinu. Bogata je mineralima kalijumom, manganom i posebno gvožđem, pa je odlična namirnica kada je u pitanju poboljšanje krvne slike. Idealna je i kada je u pitanju čišćenje jetre, a zbog visokog sadržaja nitrata cvekla se koristi kao dodatak ishrani sportista.
Brokoli – 2,6 grama
Još jedna od namirnica koju mnogi smatraju superhranom, brokoli, u 100 gr ima 2,6 grama vlakana i 41 kaloriju. Sadržaj vitamina i minerala u ovom povrću je zaista raznolik. Tu su vitamini C, K, A, B6 i folna kiselina, a od minerala kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe i cink. Treba napomenuti i fitonutrijente poput sulforafana i indol-3-karbinola koji imaju jaka antioksidativna svojstva. Između ostalog, brokoli je koristan i kada je u pitanju zdravlje srca ali i kostiju.
Semenke (čia, lan, badem)
Seme pojedinih biljaka takođe sadrži veliku količinu vlakana, i obavezno ga treba uključiti u ishranu. Samo treba paziti, jer neka od njih imaju nešto više kalorija. Tako na primer, čia semenke imaju 34,4 grama vlakana ali i 486 kalorija na 100 grama. Osim njega tu je seme lana sa 27 grama vlakana i 534 kalorije. Ove semenke su takođe bogat izvor omega 3 masnih kiselina i nekih minerala poput kalcijuma, magnezijuma i gvožđa.
Badem – 12,5 grama
Orašasti plod sa najvećim udelom prehrambenih vlakana je badem. U 100 grama badema nalazi se čak 12,5 grama vlakana, ali i 579 kalorija. Prava je riznica vitamina a najznačajniji su A, kompleks B, C, D, E i K.
Tamna čokolada – 10,9 grama
Na kraju, ako ste ljubitelj slatkiša treba da znate da crna čokolada, osim što podiže raspoloženje ima i visok sadržaj prehrambenih vlakana. U 100 grama tamne čokolade nalazi se 10,9 grama vlakana ii 598 kalorija. Naravno, govorimo o čokoladi sa minimalno 75% kakaa.
Da zaključimo, prehrambena vlakna su izuzetno važna i korisna za opšte zdravlje ljudi. Obavezno ih uključite u ishranu i postarajte se da koristite što više različitih namirnica. Time ćete osim vlakana vašem telu obezbediti i neophodne vitamine i minerale, kao i ostale hranljive materije.
OVDE MOŽETE SLUŠATI SMART RADIO
(Srbijanka Stanković)
